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Vitamin K – Das vergessene Vitamin

Die wenigsten Menschen wissen wie wichtig Vitamin K für ihren Körper ist. Vitamin K kontrolliert nicht nur die Blutgerinnung, es aktiviert auch die Knochenbildung und schützt sogar vor Krebs. Vitamin K hindert das Calcium im Blut daran, sich als tödliche Plaque in den Arterien festzusetzen und hält so unsere Gefässe sauber. Eine ausreichende Aufnahme mit der richtigen Nahrung kann einem Vitamin K-Mangel einfach und natürlich vorbeugen.

Was ist Vitamin K?

Vitamin K gehört wie auch Vitamin A, D und E zu den fettlöslichen Vitaminen. Um deren Aufnahme über die Nahrung zu steigern ist der gleichzeitige Verzehr von gesunden Fetten oder Ölen deshalb sehr förderlich.

Vitamin K reguliert die Blutgerinnung

Unser Organismus benötigt einen Teil von Vitamin K, damit die Blutgerinnung funktionieren kann. Ein Mangel an Vitamin K hemmt demnach die Gerinnungsfähigkeit des Blutes, was erhöhte Blutungen zur Folge haben kann. Um dies zu vermeiden, sollte der Körper stets mit genügend Vitamin K versorgt werden.

Hierbei ist es interessant zu wissen, dass im Umkehrschluss hohe Dosierungen von Vitamin K nicht zu einer verstärkten Blutgerinnung oder erhöhten Thrombosegefahr führen. Unser Körper ist in der Lage, das vorhandene Vitamin K optimal zu nutzen, so dass die Blutgerinnung im Gleichgewicht bleibt.

Knochen brauchen Vitamin K

Auch die Knochen brauchen – neben Calcium und Vitamin D – Vitamin K, um gesund und stark zu bleiben. Vitamin K stellt den Knochen und Zähnen nicht nur das benötigte Calcium aus dem Blut zur Verfügung, sondern aktiviert auch ein Protein, das am Knochenaufbau beteiligt ist. Erst unter der Wirkung von Vitamin K kann dieses Protein namens Osteocalcin Calcium überhaupt binden und in den Knochen einbauen.

Lebensmittel mit viel Vitamin K

Rote Bete, Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl, Weisskohl, Blumenkohl, Petersilie, Schnittlauch, Avocado uvm.

Vitamin E

Das Vitamin gilt als „Anti-Aging-Vitamin“. Warum?

Das lässt sich ganz einfach erklären:

Vitamin E ist nicht nur ein einziges Vitamin, sondern zählt eine ganze Gruppe an Antioxidantien zu sich. Diese Antioxidantien wirken zellschützend indem sie freie Radikale (Moleküle, denen in ihrer chemischen Struktur ein Elektron fehlt) ausschalten. Wenn der Körper nicht vor freien Radikalen geschützt wird, greifen diese die Zellen an um das fehlende Elektron auszugleichen. Dadurch werden die Zellwände zerstört und es kommt zu sichtbaren Alterserscheinungen.

Außerdem bildet Vitamin E zusammen mit Vitamin C Kollagen-Fasern, welche für die Hautelastizität und die Wundheilung zuständig sind. Doch nicht nur für das Erscheinungsbild der Haut ist Vitamin E enorm wichtig, auch Krankheiten wie Krebs und Alzheimer können vorbeugend durch eine regelmäßige Zufuhr von Vitamin E behandelt werden. Bei beiden Krankheiten werden die Zellen sowie das darin enthaltene Erbgut angegriffen, daher ist es wichtig die Zellwände zu schützen.

Wie kann ich Vitamin E überhaupt zu mir nehmen?

Durch Nüsse und Samen – Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Haselnüsse und vor allem durch die Mandel. Daher lohnt es sich, die Mandel nicht nur einmal im Jahr als Weihnachtsgebäck zu verzehren, sondern in die tägliche Ernährung zu integrieren (Mandelmilch, Mandelmus, Mandelbutter…).

Auch in Ölen und Fetten ist das Vitamin enthalten. Biologische Pflanzenöle wie Weizenkeimöl, Olivenöl, Kokosöl oder Sonnenblumenöl sind hier der beste Lieferant. Am besten werden diese Öle unerhitzt zu Rohkostgerichten gegeben.

Ein kleiner Tipp zum Schluss:

Reiben Sie Ihre Haut in den Sommermonaten mit Vitamin E-haltigen Ölen ein. So schützen Sie diese vor Sonnenstrahlen und versorgen die Zellen mit reichlich Vitamin E.

Vitamin A – „Das Sehvitamin“

Vitamin A wird für die unterschiedlichsten Prozesse in unserem Körper benötigt. Besonders nennenswert ist hier der Sehvorgang:

Vitamin A stellt die Vorstufe für verschiedene Sehfarbstoffe dar und ist mitverantwortlich für die Farbunterscheidung sowie die Differenzierung von Hell und Dunkel. Ein Mangel des Vitamins kann daher gravierende Folgen wie zum Beispiel Nachtblindheit mit sich bringen. Außerdem fördert Vitamin A das Haut- und Schleimhautwachstum. Daher wirkt es sich im Zusammenspiel mit anderen Vitaminen positiv auf unser Immunsystem aus – die Schleimhäute sind gestärkt und erschweren es Viren und Bakterien in unseren Körper einzudringen. Zudem regt Vitamin A die Produktion von weißen Blutkörperchen an, welche unter anderem für die Abwehr von Krankheitserregern zuständig sind.

Wie kann ich Vitamin A zu mir nehmen?

Zum einen ist das Vitamin in tierischen Produkten enthalten, wie in Milch, Eigelb, Butter, Fisch und in Leberprodukten. Aber durch pflanzliche Lebensmittel kann das Provitamin A aufgenommen werden: Karotten, ob gekocht oder roh, in Aprikosen, Grünkohl, Spinat und auch in Kürbis. Das Provitamin A wird dann bei Bedarf vom Körper in Vitamin A umgewandelt. Auch wenn bei einer gesundheitsbewussten Ernährung der Stich Butter am Gemüse wegbleiben sollte, empfiehlt es sich bei Karotten, Grünkohl und anderen Vitamin A-haltigen Gemüsen hierauf nicht zu verzichten. Das Vitamin ist fettlöslich – ergo, es kann nur in Begleitung von Fetten vom Körper aufgenommen werden.

Vitamin D

Das Vitamin D ist ein besonderes Vitamin – es kann selbstständig vom Körper synthetisiert werden.

Was heißt das? Durch einen regelmäßigen Aufenthalt in der Sonne kann unsere Haut die UVB-Strahlung aufnehmen und das Provitamin D produzieren. Durch den Blutkreislauf gelangt dieses in unsere Leber und wird hier umgewandelt in Vitamin D.

Und wozu dient das Vitamin? Es beugt Erkrankungen vor, von der einfachen Erkältung bis hin zu schwerwiegenderen Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und sogar Alzheimer. Außerdem ist es ein Stimmungsmacher. Depressionen werden gelindert und das Gedächtnis sowie die Fähigkeit, Lösungen für Probleme zu finden, werden gefördert.

Leider ist die Aufnahme von Vitamin D somit nur in den Sommermonaten möglich. Das Gute ist, dass wir das Vitamin in ausreichender Menge speichern können um meinst gesund durch den Winter zu kommen.

Unser Tipp: regelmäßig Sonne tanken!

Empfohlen wird eine Zeitspanne von 30 min täglich. Das ist gleichzeitig eine gute Gelegenheit, sich einer kleinen Aktivität zu widmen – ob ein gemütlicher Spaziergang oder etwas Gartenarbeit ist Ihnen überlassen.

Wichtig ist, dass Sie in dieser kurzen Zeit keinen Sonnenschutz auftragen – dieser behindert die Aufnahme von den wichtigen UVB-Strahlen.

Falls das Sonne-Tanken einmal zu kurz gekommen ist, kann der Vitamin D-Speicher nur bedingt über die Nahrung aufgefüllt werden. Eier, Milch und Fisch enthalten diesen Stoff – allerdings nur in geringen Mengen.

Daher kann ein Vitamin-D Mangel meist nur durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden.

Vitamin C

Mit Vitamin C stellen wir Ihnen ein sicherlich bekanntes Vitamin vor. Es ist vor allem dafür bekannt, dass es das Immunsystem stärkt und ist daher, besonders in der Erkältungszeit, ein absoluter Renner. Um Ihren täglichen Bedarf an Vitamin C zu decken, sollten Sie ca. 100mg des Nährstoffs zu sich nehmen.

Aber es ist nicht nur für die Stärkung des Immunsystems verantwortlich:

Auch Gefäße und Gewebe unseres Körpers profitieren von der Ascorbinsäure, worunter Vitamin C auch bekannt ist. Es hält die Innenwände der Arterien glatt um die Anlagerung von Cholesterin und anderen Substanzen zu verhindern und bildet in Verbindung mit Eiweiß Kollagenfasern. Diese Fasern kräftigen das Bindegewebe, sorgen für Elastizität der Haut, Bändern und Sehnen sowie für die Festigkeit der Zähne und Knochen. Narbengewebe besteht ebenfalls aus Kollagen, wodurch das Vitamin auch bedeutend für die Wundheilung ist. Auch wenn dies nur die wichtigsten, und nicht alle Funktionen der Ascorbinsäure sind, genügt es an dieser Stelle um zu sagen, dass der Nährstoff unerlässlich für den menschlichen Körper ist.

Es gibt nur ein Problem – Vitamin C kann, wie die meisten Vitamine, nicht selbst vom Körper synthetisiert werden und muss daher über die Ernährung zugeführt werden. Wie? Ganz einfach, wenn man Vitamin C-haltige Produkte in die tägliche Nahrungsaufnahme integriert. Dazu haben wir Ihnen sowohl für Gemüse, als auch für Obst, ein Ranking erstellt, in denen große Mengen Vitamin C enthalten sind.

OBST GEMÜSE
Platz 1 Acerola-Kirsche // 1700mg pro 100g Diese Frucht ist ein Exot, daher bekommen wir sie leider in Deutschland nicht frisch auf den Tisch. Trotzdem sind Säfte und Tees, die mit der Powerfrucht angereichert sind, nennenswerte Vitamin-C-Bomben. Paprika // 140mg in 100g
Platz 2 Sanddorn // 450mg pro 100g „Zitrone des Nordens“ wird die Sanddornbeere auch gerne genannt. Die bei rauem Klima wachsende Beere enthält eine beachtliche Menge Vitamin-C und kann in Form von Saft oder Tee in die Ernährung integriert werden. Rosenkohl // 112mg in 100g
Platz 3 Schwarze Johannisbeere // 177mg pro 100g Bei den heimischen Früchten ist die schwarze Johannisbeere in Punkto Vitamin-C ein absoluter Spitzenreiter. Frisch vom Strauch schmecken sie natürlich am besten! Brokkoli // 110mg in 100g
Platz 4 Kiwi // 71mg pro 100g Kiwis – die chinesischen Stachelbeeren, stehen meist schön längst auf unserem Speiseplan. Gut, dass sie nicht nur lecker sind, sondern auch eine große Menge Vitamin-C enthalten. Grünkohl // 105mg in 100g
Platz 5 Zitrone // 53mg pro 100g Nur Platz 7? Die Zitrone ist in den meisten Köpfen als die „Königin unter den Vitamin-C-Lieferanten“ eingeprägt – auch wenn sie nicht schlecht dabei ist, gibt es Früchte die mehr des Nährstoffs liefern. Roh oder auch als Tee in der Erkältungszeit lässt sich die Zitrone in unseren Speiseplan integrieren. Blumenkohl // 69mg in 100g

Alle Gemüsearten enthalten roh mehr Vitamin-C als gekocht – dennoch ist es empfehlenswert sie als Beilagen auf ihren Speiseplan zu schreiben, da sie zusätzlich zum Vitamin-C viele andere Nährstoffe enthalten die für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden wichtig sind.