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Arbeitsplatzergonomie

Die meisten Menschen verbringen ihre Arbeitszeit im Sitze. Untersuchungen haben festgestellt, dass ein Mensch in Beruf und Freizeit durchschnittlich ein Drittel seines Lebens sitzt. Damit das Sitzen nicht zur Qual wird, sollte man sowohl aufrecht und dynamisch sitzen, als auch die Arbeitsplatzergonomie beachten. Diese wird auch als Grundlage eines beschwerdefreien Arbeitens bezeichnet.

Arbeitsstuhl: Der Arbeitsstuhl sollte in einer zweckmäßigen Sitzposition Rückenmuskulatur und Bandscheiben entlasten. Dies wird durch eine ausreichend hohe, bis etwa zu den Schulterblättern reichende, meist neigbare Rückenlehne gewährleistet. Etwa 20 cm über der Sitzfläche ist sie häufig rundlich geformt, um im Lendenbereich eine wirkungsvolle Unterstützung zu gewährleisten.

Sitzhöhe: Die Sitzhöhe entspricht in etwa dem Abstand zwischen Kniekehle und Boden, wobei die Füße mit der ganzen Sohle entspannt auf dem Boden aufstehen sollten. Dabei sollten die rechtwinklig gebeugten Arme mit der Tischkante abschließen.

Bildschirmposition: Je länger man am Bildschirm arbeitet, desto zentraler sollte er in ihren Blickbereich rücken. Wenn der Bildschirm frontal zu ihnen steht, vermeidet man einseitige Belastung durch Verdrehungen in Rumpf und Nacken.

Bildschirmhöhe:  Der Bildschirm kann selten zu tief, jedoch häufig zu hoch stehen. Die oberste Bildschirmzeile sollte bei aufrechter Sitzhaltung unter der Augenhöhe liegen, damit man den Kopf nicht zu häufig in den Nacken nehmen muss.

Bildschirmneigung: Der Bildschirm sollte so geneigt werden, dass er etwa in einem 90° Winkel zur Blickrichtung fixiert wird. Die Position sollte verändert werden, falls Spiegelung und Blendung, beispielsweise durch die Schreibtischlampe oder Sonne, störend wirken. Der Abstand der Augen zum Bildschirm soll etwa 50 cm betragen.

Telefon: Rechtshänder sollten das Telefon auf der linken Seite der Arbeitsfläche  positionieren, da dann mit rechts gearbeitet werden kann, währen man den Hörer in der linken Hand hält. Achtung: Häufig wird der Hörer zwischen Kopf und Schulter eingeklemmt. Dies führt zu einer Fehlstellung und kann Verspannungen oder Spätfolgen mit sich bringen.

Tastatur: Zwischen Tastatur und Tischkante sollte wenn möglich ein Abstand von ca. 10 cm sein. So können die Handballen vor der Tastatur abgelegt werden und die Schulter- und Nackenmuskulatur wird entlastet.

Tipps zur gesunden Pause

Eine weitere effektive Maßnahme zur Vorbeugung und Verminderung von Rückenschmerzen, die durch das Sitzen am Arbeitsplatz entstehen ist die gesunde Pause.

  1. Mobilisierung und Lockerung des Schultergürtels: Sie sitzen mit herunterhängenden, lockeren Armen. Kreisen Sie die Schultern langsam 8-12 mal rückwärts.
  2. Mobilisierung des Beckens: Das Becken beim Sitzen im Wechsel 8-12 mal nach vorne und hinten bewegen, sodass einmal der Bauch nach vorne geschoben wird und danach das Kreuz nach hinten gedrückt wird.
  3. Kräftigung des Nackens: Bei aufgerichtetem Oberkörper eine Hand an die Schläfe legen, Wiederstand geben ohne den Kopf zu bewegen. Spannung acht Atemzüge halten. Legen Sie die Hand an die andere Schläfe und an die Stirn und wiederholen Sie die Übung.
  4. Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln: Die rechte Hand auf den linken Oberschenkel legen, das linke Bein etwas anheben, Arm und Bein gegeneinanderdrücken. Dies Spannung wieder acht Atemzüge halten und anschließen die Seite wechseln.
  5. Kräftigung des oberen Rückens: Die Hände vor dem Brustbein einhaken und auseinanderziehen ohne loszulassen. Schultern dabei nach hinten unten ziehen und acht Atemzüge halten.
  6. Dehnung des seitlichen Rumpfes: Mit der rechten Hand das linke Handgelenk fassen und den Oberkörper nach rechts neigen. Mit beiden Gesäßhälften auf dem Stuhl bleiben. Die Dehnung acht Atemzüge halten, anschließend wechseln.
  7. Dehnung des unteren Rückens/ Entspannung: Den Oberkörper nach vorne beugen und die Arme nach vorne herunterhängen lassen. Verharre einen Moment in dieser Position und atme dann ruhig aus. Diese Übung kann so oft wiederholt werden, wie es für richtig empfunden wird.

Ein letzter Tipp: Stehe beim Telefonieren auf. Schon das kurze Aufstehen, um das Telefongespräch anzunehmen entlastet die Bandscheiben, aktiviert die Muskulatur und bringt den Kreislauf in Schwung.

Rückentraining im Büro

Schon durch kleine Veränderungen lässt sich der Arbeitsplatz rückengerecht gestalten, sodass dadurch die die Voraussetzungen für ein beschwerdefreies und rückenschonendes Arbeiten geschaffen sind.

Das aufrechte Sitzen

Das Becken kippt nach vorne, die Brust hebt sich, der Hals ist gestreckt. Diese Haltung wird durch die Nutzung eines sogenannten Sitzkeils ebenfalls unterstützt.

Aufstützen

Wenn man aus der aufrechten Sitzposition mit geradem Rücken nach vorne geht, kann man sich auf dem Tisch abstützen. Dabei wird die Brust und Lendenwirbelsäule entlastet.

Anlehnen

Wenn die Muskulatur durch das aufrechte Sitzen ermüdet, sollte man sich anlehnen. Das Gesäß ganz nach hingen schieben, damit der Lendenbausch des Stuhles die natürlich Lendenwirbelkrümmung unterstützt.

Entlastung

Zwischendurch kann man immer die Wirbelsäule und die Bandscheiben entlasten. Hierzu setzt man die Hände neben das Gesäß auf den Stuhl und drückt sich hoch, sodass sich Gesäß und Oberschenkel von dem Stuhl abheben.